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ナース・ミントの悩み解決クリニック

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今日からできる認知症予防法!いくつになってもあなたらしく生活する12の方法

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認知症を予防するために今日からできる12の方法をお伝えします。

年を重ねると「認知症」に対する不安も出てきますよね。

認知症になって家族に迷惑をかけたくない。

認知症になって自分らしさを失いたくない。

ただ漠然と認知症になりたくない」と悩んでいるよりも、日常生活の中に認知症予防に効果的な習慣を取り入れることで全く違う結果につながります。

認知症を予防してあなたらしいイキイキとした老後を送りましょう。

バランスの良い食生活を取り入れよう

認知症を予防するためにはバランスの良い食生活が大切です。

まず糖尿病になると認知症になりやすくなります。

また糖尿病にならずとも、糖尿病の前段階の状態の人も認知症のリスクが高くなるとされています。

高血圧になると脳出血などの脳血管障害の危険性が増えますが、この脳血管障害も認知症の原因になります。

このように生活習慣病認知症につながりやすいので、生活習慣病にならないような食生活を取り入れましょう。

また認知症に効果があるとされている食べ物もあるので、そちらも一緒にとりいれていきましょう。

認知症に効果があるとされている食べ物と、認知症予防を期待できる成分はこち

魚:DHA

緑茶、赤ワイン:ポリフェノール

ココナッツオイル:中鎖脂肪酸 

持病のコントロールをしよう

持病のコントロール認知症予防には大切です。

先ほど説明した食生活だけでなく、処方された薬は確実に飲み、きちんと通院しましょう。

またタバコを吸っている人は禁煙しましょう。

有酸素運動をとりいれよう

有酸素運動は脳の血流を良くし、認知症の予防にも効果があります。

有酸素運動には体に負担がかかりすぎない散歩がいいでしょう。

散歩すると日光を浴びることもできるのですが、この日光がさらに良い効果をもたらします。

太陽の光をあびることで脳内にセロトニンという神経物質が分泌されます。

このセロトニンは不安感や憂鬱な気分を抑える働きがあります。

以下でも詳しく説明しますが、性格が明るくストレスの少ない人と憂うつ感の強い人とでは憂うつ感の強い人の方が認知症になりやすい傾向があります。

有酸素運動を取り入れながら太陽の光も一緒にあびることで、より認知症予防が効果的になります。

料理をしよう

料理は頭と指先を使うので認知症の予防に効果的です。

認知症の予防には普段から頭を使うことが大切になります。

その中でも料理は様々なことを並行しながら作業を行いますよね。

火をかけている鍋を気にしながら野菜を切って、味付けのことも考えながらスキマ時間に片付けもする。

このように料理は想像以上に頭を使う作業なので、認知症の予防にも効果があります。

また指先も使うのでさらに頭を刺激することができます。

パズル、クロスワードをする

パズルやクロスワード認知症予防に効果的です。

料理と同じく頭を使うパズルやクロスワードを取り入れましょう。

対戦相手がいるなら将棋や囲碁などもお勧めです。

スマートフォンタブレットをお持ちの方は、アプリで将棋などのゲームもできますよ!

趣味・いきがいを持つ

「楽しい」という気持ちが認知症予防には大切になります。

趣味や生きがいがあると日々の生活にハリが出て楽しくなりますよね。

この「楽しい」という感覚が脳を活性化させます。

いきなり趣味を作ろうと思うと難しいかもしれませんが、あまり難しく考えずあなたが「楽しい」と思える日々を送りましょう。

日記をつける

日記をつけることは記憶力を鍛えることにもつながるので認知症の予防につながります。

日記も難しく考える必要はなく、今日の出来事を1~2行書くだけでも効果があります。

もしあなたがインターネットにも興味があるならフェイスブックTwitter、ブログを日記代わりに使用するのもいいでしょう。

そうすることでネット上で色んな人との交流も生まれ、さらに脳が活性化されます。

日々を楽しく暮らす

精神的ストレスを減らし、毎日を楽しく暮らせる環境を心がけましょう。

有酸素運動の説明の際にも触れましたが、憂うつ感の強い人と明るくストレスの少ない人を比較すると憂うつ感の強い人ほど認知症になりやすくなります。

またうつ病になるとアルツハイマーになる確率も高くなります。

うつ病予防、認知症予防のためにも過度なストレスは避ける必要があります。 

十分な睡眠時間を確保する

6~8時間程度の十分な睡眠は認知症の予防に大切です。

脳の老廃物は寝ている間に処理されるのですが、睡眠不足になると脳の老廃物が処理されず認知症のリスクが高まります。

高齢になると寝つきに時間がかかる、眠りが浅くなるといった睡眠障害になる人が多いのですが、そのような人は昼夜のメリハリをつけるようにしましょう。

昼夜のメリハリをつけるためにも、昼間太陽の光を浴びるのは効果的です。

役割をもとう

役割をもつことも認知症の予防につながります。

何かしらの役割をもつことは自分の存在意義につながり、また適度な緊張感ももたらします。

それが脳の活性化へとつながります。

・家の花に水をあげる

・孫の世話をする

・シルバー人材センターで働く

・ボランティアに参加する

このように自分の生きがいにもなるような役割をもつとさらに効果が期待できます。

娘の通う保育園にはシルバー人材センターから派遣された高齢者が一緒に子どもをみてくれているのですが、みんなイキイキしてとても楽しそうにされています。

色んな人とコミュニケーションをとろう

社会とつながりをもつことは認知症の予防に効果があります。

人と関わることは脳に刺激を与えます。

なので友人や近所の人とのコミュニティを大切にしましょう。

特に小さな子供とのかかわりは脳の刺激になるだけでなく、生きがいにもつながります。

これは文献に載っていたわけではなく、あくまでも私の主観ですが小さな子供が高齢者に与える効果は絶大のように感じます。

私の母方祖母は認知症があって、私の名前は忘れていることが多いのですが、私の娘(3歳)の名前を忘れたことはないんですよ。

また重度の認知症で会話が成立しない患者さんが、小さな孫が来た途端、普通に会話できているシーンを何度か見たことがあるんですよね。

そのような場面を見ていると、小さな子供が高齢者にもたらすパワーってすごいなと思うんです。

そのため孫と遊んだり、小学校の通学路の見守り当番などをしたりすることは認知症予防に大きな効果をもたらすのではないかと思います。

アロマも認知症予防につながります

アロマが認知症の予防につながるという研究データがあります。

ぜひ日常にも取り入れてみてください。

さいごに

認知症の予防を日常生活に取り入れ、あなたらしいイキイキした生活を送りましょう。

もし認知症の疑いがある場合、早期発見、早期治療することで認知症の進行を抑えることができます。

そのため認知症の疑い出てきた場合は、早い段階で受診するようにしましょう。